Dr. Manuel Farill Guzmán, Enero 2 de 2021.
PARTE TRES
El sueño debe durar, para la mayoría de las personas
adultas, entre 6 y 9 horas. (ver figura)
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| Horas que debemos dormir |
En la antigüedad se dormía más, porque la gente se dormía al anochecer y se despertaba con el gallo, pero cuando llegó la luz eléctrica, se disminuyó más de una hora en promedio el tiempo de dormir. Imaginen ustedes qué pasó cuando llegó el radio, la TV y los antros, celulares y tabletas. ___________________________________________________
¿Qué tanto tiempo
debemos dormir?
En experimentos con
personas privadas de luz y de contacto externo y con relojes, el promedio de
horas de sueño es aproximadamente 10 horas.
A principios del Siglo XX las personas dormían
aproximadamente 9 horas. A partir de la difusión del la luz eléctrica, la
cantidad de sueño ha disminuido hasta 7 horas o menos
(¡Hemos perdido
un 22% de cantidad de sueño a principios del Siglo XXI!)
Hipótesis: ¿No sería un interesante tema de un estudio que la “epidemia” de Alzheimer y demencia actuales concuerdan con que ahora se duerme menos o se padece más Apnea Obstructiva del Sueño y obstrucciones respiratorias, que fragmentan el sueño?
La AOS, según su gravedad se trata de tres maneras: con PAM´s, con cirugía de las vías aéreas superiores en manos de un excelente cirujano ORL o con aparatos llamados CPAP o biPAP, que inyectan aire comprimido para "levantar" el velo del paladar.
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| Hombre durmiendo con CPAP |
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| BIPAP, éste permite inhalar y exhalar |
Cuando
no dormimos la cantidad de horas que requerimos, éstas se van sumando a las anteriores
y a esto se llama “
deuda de sueño”, que algún día van a pagar. No se salda esta
deuda durmiendo en un solo día digamos 12 horas: se tiene que pagar poco a poco
durmiendo un poco más diariamente. Los efectos de la falta de sueño van desde síntomas
muy leves hasta muy graves, incluso la muerte. Después de respirar y de beber agua,
dormir es la necesidad más apremiante de los seres humanos, siguiéndole la ingestión
de alimentos. 
Efectos de la falta crónica de sueño
Hablando de antros. ¿Qué sucede cuando bebemos café y alcohol? ¿Es cierto que el primero “despierta” y el segundo nos ayuda a dormir mejor o más?
Cuando tomamos café, que es un estimulante, sentimos
su efecto casi inmediatamente, pero aunque lo tomemos en la mañana (y sólo una
o dos tazas) el 25% del café sigue estando en nuestra sangre por la noche, así
que nos dificultará dormir bien al 100%.
Lo que hace la cafeína en el cerebro es ocupar los
receptores de una hormona que nos debe hacer sentir cansados cuando ya
merecemos descansar: la adenosina. Cuando la cafeína ocupa los receptores de
adenosina, no la dejan que actúe y estos se van acumulando. ¿Qué pasa cuando el
efecto de la cafeína pasa? Que las moléculas de adenosina que se juntaron,
entran de golpe en el cerebro y sufrimos un “crash” o bajón de cafeína y
súbitamente nos sentimos muy agotados. Por eso, el café sólo se debe tomar por
la mañana y en dosis moderadas. Una taza de café americano tiene más o menos 96
mg de cafeína. El te negro, la mitad.
Y otra cosa; al llegar la tarde, muchas personas
sienten necesidad de tomar algo dulce, tal vez un chocolate. Dos cuadritos de
un chocolate Hershey´s oscuro tienen la misma cantidad o un poco más que una
taza de café. Y algo más para aquellos que toman té negro, verde o blanco: la
teína (que es el estimulante del te) es
igual a la cafeína. Yo los invito a que cuando compren alimentos (de
cualquier tipo) lean la tabla de contenidos y se darán cuenta de que a muchos
les han añadido cafeína. Ni hablar de los refrescos oscuros, de la marca que
sean, que contienen la mitad de la cafeína de una taza de café y unas 11
cucharadas de azúcar. Las bebidas energizantes, tipo Red Bull, van de 29 a 212 mg de cafeína por lata según
la marca.
Bebidas "energizantes"
Si les duele la cabeza, o sus manos tiemblan o se
sienten agitados, están tomando demasiada cafeína, que no es, por cierto, un
antagonista del alcohol.
Vamos
a hablar del alcohol ahora.
¿Es cierto que el alcohol mejora la cantidad y calidad del sueño?
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| Copas de vino tinto |
Ninguna de las dos. Como ya vimos antes, si la dopamina y la
noradrenalina son estimulantes, el alcohol es un sedante y estar sedado no es lo mismo que dormir. Por otra parte, al estar
sedado, el sueño se fragmenta y despertamos (sin recordarlo) muchas veces más
que en el sueño natural, por lo que no descansamos igual. Estos se llaman
“despertares con amnesia”.
Este es uno de los peligros cuando
los ahora jóvenes mezclan en los antros (y en otros sitios) las bebidas
estimulantes que contienen grandes dosis de cafeína y taurina, ambos
estimulantes, con vodka o con el alcohol que quieran que es sedante. El sistema
cardiovascular y el cerebro no saben a cuál hacerle caso y pueden producirse
accidentes que van desde un coma hasta la muerte.
Tomar alcohol, aunque sean una o dos copas de vino o whisky, evita la
formación del sueño REM, que es cuando descansamos y nuestro cerebro se
reorganiza, limpia y “fija” los recuerdos. ¿Irán perdiendo la memoria si beben
alcohol antes de dormir? Lo que es un hecho es que no recordarán igual de bien
que sus amigos.
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| El autor en una conferencia sobre Medicina de Sueño Hotel Crowne Plaza, CDMX |
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| Alcohol en un Martini seco |
Como al haber ingerido alcohol no tenemos sueño REM, realmente no
estamos dormidos, sino en un estado que medicamente se llama “sopor”, en el que
no nos movemos, pero nuestro cerebro no está llevando a cabo su labor. Es el mismo estado, pero más grave, que el que producen los hipnóticos sedantes.Y por
ello nos levantamos cansados, ojerosos, con ganas de no hacer nada. Esto se
puede analizar mediante una Polisomnografía, o estudio del sueño que puede
hacerse en una clínica o en casa y que nos brinda en gráficas muchos datos
relacionados con el sueño. Este estudio lo debe hacer alguien muy bien
capacitado para colocar los electrodos, para quitarlos y entregarlos al médico
que es el que interpreta los resultados.
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| Una parte del resumen de una polisomnografía |
Además, el alcohol nos ha deshidratado y por ello tenemos la boca seca y
con mal aliento. Por cierto que parte del alcohol se exuda por la piel y la
respiración, así que aunque se perfumen la boca con enjuagues o pastillas de
menta, el tufo queda.
No quiero parecer un santo, pero aquí van dos consejos para su
bienestar. Si toman café, limítense a dos tazas cuando mucho pero por la mañana
y eviten tomar más cafeína por la tarde y la noche. Si van a beber alcohol,
aunque sea poco, traten de levantarse al día siguiente a la misma hora de
siempre, aunque sea fin de semana.
Este no ha tratado de ser un artículo científico, sino una recopilación
de datos y experiencias del autor. Les recomiendo a los lectores que se han
sentido identificados con algún trastorno de los aquí mencionados que consulten
a un médico del sueño (los fundadores de la SOMIMS son excelentes) y se pongan
en contacto conmigo. Mi correo está hasta arriba de esta página. Deberían
someterse a una polisomnografía para analizar su sueño y ver si tienen algún
desajuste.
Referencias:
https://psicologiaymente.com/neurociencias/melatonina-hormona
Thorpy, MJ. Classification of Sleep Disorders, Pp.
547-558, en Kryger, Roth, Dement,
WWW-AASMnet.org (sitio web de la American Academy for Sleep Medicine)
Farill G, M; Vivanco T, M; Oloarte, A. Tratamiento del ronquido Con una nueva prótesis ajustable de avance mandibular, Revista ADM, Vol. LXV, No. 5 Septiembre-Octubre 2009, México.
Farill G., M; Vivanco, T., M; Alvarado C., R.; Sakar, A., A; Tratamiento del Ronquido y de la Apnea Obstructiva del Sueño (AOS) con una Prótesis de Avance Mandibular (PAM), Revista ADM. Vol. LV, Marzo-abril No 2, Pp 71-76, México.
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