Medicina del Sueño
Dr. Manuel Farill Guzmán, 31 de dic. de 2020.
NOTA: ESTE ARTICULO VA A SER DE TRES PARTES. UNA DIARIA.
Tal
vez debido a la pandemia que padecemos desde hace casi un año, algunos amigos
me han preguntado qué deben hacer para dormir mejor o más tiempo.
Por
ello, me he puesto a estudiar y a meditar, aprovechando mi experiencia y modestos
conocimientos sobre la medicina del sueño. El tema es vasto, por lo que trataré
de escribirlo en varios capítulos y lo escribiré con un lenguaje lo más claro
posible. Pueden hacer preguntas y comentarios abajo del texto.
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Fundadores de SOMIMS
Sentada, Dra, Morales, de izq a der.
Farill, Alvarado, Prospero y Reyes Haro
Faltó el Dr. J. Moctezuma. |
Aclaro
que soy cirujano dentista, no médico ni mucho menos especialista en sueño, sino
que mis conocimientos provienen de haber colocado unas 3 mil guardas
anti-ronquidos (PAM´s), de ayudar a fundar a la Sociedad Mexicana de
Investigación y Medicina del Sueño (informes y afiliación:
sociedadmexicanadesueno.org/nosotros/# y correo socmexsue@gmail.com)
y ser parte de su Comité Directivo fundador, de haber sido profesor de
un diplomado en polisomnografía y de mi
estudio autodidacta, dirigido por mis amigos que sí son médicos y médicas
especialistas en sueño, de mis lecturas y de mis libros y de las conferencias
que he dictado al respecto en muchos y honrosos sitios.
Bueno, vamos a empezar
por lo elemental: el lugar donde queremos dormir y que en casi todos los casos
es una recámara.
Como
su nombre lo indica, la palabra recámara indica que se trata de una cámara y
que para dormir debe estar lo más aislada del ruido, distracciones y de la luz.
Debe ser, pues, un sitio que se oscurezca y se aísle de estos elementos que
pueden perturbar un sueño plácido y reparador.
Nuestro
cuerpo, especialmente nuestro cerebro, trabaja con un ritmo circadiano, que
quiere decir que es de “cerca de un día”, por lo que reconoce, mediante el
estímulo de la luz, cuándo es de día y cuándo de noche. Esto lo hace a través
de las retinas de los ojos y del núcleo supraquiasmático que está en el
hipotálamo. Ver figuras.
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| Nucleo SPQ, glándula pineal, hipotálamo |
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| Quiasma vista superior |
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| Núcleo supraquiasmático vista lateral |
“Supraquiasmático”, que
suena muy científico, se le dice a lo que está encima del quiasma óptico, un lugar
dentro del cerebro en donde se entrecruzan las fibras del nervio óptico. Lo que
el ojo izquierdo ve lo procesa el cerebro derecho y viceversa. Entonces, en
donde cruzan las fibras de ambos ojos, es el quiasma óptico y lo que está
arriba de ese cruce es supraquiasmático, o arriba del quiasma. Quiasma viene
del latín y significa entrecruzamiento en forma de letra X.
Cuando
la luz va disminuyendo al llegar la noche, la glándula pineal—también en el hipotálamo—que está por encima del núcleo supraquiasmático,
comienza a producir una hormona llamada melatonina, que es una hormona antioxidante con
fuerte efecto sobre la acción gonadal, que
le indica al cerebro que es hora de irse preparando para dormir. La función
máxima de esta hormona se da más o menos a la hora y media de empezar el sueño.
¿Sirve tomarla en pastillas? Ver más adelante.
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| Fórmula química Melatonina |
Esta
función se invierte cuando empieza a asomar la luz del amanecer o artificial, que
es cuando se empieza a formar otra hormona llamada noradrenalina (mediante la
dopamina), que es la que nos mantiene despiertos y activos cuando más tarde se
convierte en adrenalina.
Ésta
manda otra señal a la glándula pineal: es hora de despertar. Con la presencia
de luz, va disminuyendo la cantidad de melatonina. (ver figuras). Todavía está
en discusión si la melatonina artificial sirve para tratar el insomnio, pero se
usa para impedir hasta donde es posible el jet-lag.
No deben ingerirla aquellas personas que padecen enfermedades autoinmunes.
Es interesante señalar
que la dopamina, la hormona que llaman “del
placer”, está emparentada con las endorfinas que el cuerpo produce tras
hacer ejercicio cardiovascular intenso, al reir, al enamorarse, al tener sexo, al contacto con la naturaleza, al efectuar actividades físicas relajantes, como las técnicas de
relajación, el yoga o el tai chi y al escuchar música suave. Las endorfinas
también tienen una duración limitada más larga, y por eso se dice que enamorarse es enfermarse: estar fuera de uno
mismo.
Hemos visto cómo dormimos y cómo despertamos, ¿pero qué podemos hacer
para dormir mejor, además de tener un cuarto con una temperatura agradable (es
mejor un poco fresca que lo contrario), sin ruidos y sin luz?
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| En garras de la luz azul |
Desde luego, está comprobado que la luz llamada “azul” que emiten las
pantallas de los celulares, computadoras, tabletas y de la misma TV impiden la formación adecuada
de melatonina, así que hay que dejar estos adminículos por lo menos una hora
antes de dormir. Es mejor escuchar música suave o leer un rato para provocarnos
somnolencia. Por cierto ¿sabían que la adicción al celular es real y se llama
Nomofobia? ¡Estúdienlo y procuren no caer en sus garras!
Si tienen pendientes que hacer mañana, apúntenlos en una libreta
especial para ello y léanla al otro día. ¡Se sorprenderán al ver que duermen
mejor cuando sus preocupaciones las pasan a un papel! Tengan la libreta y una
pluma a la mano durante la noche: es una excelente manera de recordar sus
ensoñaciones, a los que la gente común llama sueños.
Ayuda mucho cenar ligero, sin tantas grasas o condimentos y no ingerir
líquidos desde las 7 de la tarde. De otra manera, nos despertaremos para
orinar. Mejor, no beber alcohol desde la comida. Adelante hablaremos de él.
Desde luego, estar despertando por la razón que sea, por ejemplo con la
Apnea Obstructiva o el mismo ronquido, o para ir al baño, fragmenta el sueño y
no nos permite descansar adecuadamente. Al roncar o tener apnea, se cierra la
via aérea superior y la persona tiene microdespertares con amnesia que la
pueden despertar y romper el ciclo de sueño ¡hasta cientos de veces! Si ronca,
trátese con una Prótesis de Avance Mandibular, por que el ronquido no se cura,
se trata. Ver figuras.
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| Radio con PAM, vía aérea abierta |
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| Radio con vía aérea cerrada |
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| Vía aérea abierta con PAM |
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| Via aérea cerrada |
La almohada debe cubrir el ancho del hombro, y sugiero que no sea
blanda, sino más bien de consistencia de media a dura. Recomiendo cambiarla
cada año porque se van llenando de ácaros (ver en Google sin asustarse). Se
dice que es mejor dormir cubierto por una cobija que tenga cierto peso.
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| Manta pesada |
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| Almohada y antifaz |
Actualmente todo tiene luz piloto, así que es mejor que los pilotos
sean rojos y no verdes ni azules: la TV, la caja del cable, los audífonos, los
apagadores de pared. Y pongan sus celulares lejos de su cabeza y boca abajo
para que la luz que emiten periódicamente o al recibir los ingratos mensajes no
los despierten. Es más: les recomiendo no ver mensajes (ni escribirlos) ni
tomar llamadas después de las diez de la noche. Sólo alterarán su sueño. Usar
un cubreojos no estorba, sobre todo si se tienen ojos secos.
La posición más indicada para dormir es la fetal de lado, sobre todo
del lado izquierdo (por razones anatómicas que no vienen ahora al caso). Todos tenemos experiencia con ella pues
nos pasamos por lo menos nuestros primeros nueve meses adoptándola, hasta que
nacimos. Dormir boca arriba o boca abajo lastima la columna vertebral y las
almohadas “ortopédicas” no han demostrado científicamente eficacia alguna. Ni
para eso ni para dejar de roncar.
Al cerrar los ojos, imaginen una experiencia agradable o un paisaje que
les gustaría conocer (mucha gente revive la pradera que antes aparecía al abrir
Windows). Respiren por su nariz (que debe estar limpia); si es necesario, pónganse
unas gotas de Nasalub o algún líquido similar antes de limpiársela. Aflojen
todos sus músculos, pero especialmente los de la mandíbula o hagan que su
dentista les haga una guarda oclusal rígida personalizada con pistas lisas y
póngansela. El sueño debe tardar en
llegar entre diez y veinte minutos. Y nunca se darán cuenta en qué momento caen
bajo su dulce influjo. Les recomiendo enérgicamente la lectura del libro del
Dr. William Dement titulado “The Promise of Sleep”, (La promesa de dormir) que
debe estar en español. Ver figura.
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| Un gran libro en inglés |
La regularidad en las horas de acostarse y levantarse es una de las
armas más poderosas en conseguir un buen sueño REM, al que su cantidad se ha
ligado científicamente al bienestar emocional y mental y hasta con la
creatividad y la esperanza de vida.
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| Polisomnografía mostrando bruxismo activo (línea naranja) |
Hablando de
guardas oclusales. ¿Saben que la mayoría de los pacientes que han requerido mis
servicios durante la pandemia han tenido fracturas de dientes, de obturaciones
o coronas? Y eso es porque tienen bruxismo,
un síndrome que se caracteriza por apretar y a veces tratar de mover la
mandíbula estando cerrada, con lo que consiguen romper dientes, carillas,
coronas y obturaciones, pero lo más grave es que destruyen el hueso en donde
están sujetos los dientes, haciendo que con el tiempo éstos se aflojen y haya
que extraerlos. El bruxismo es inconsciente, así que no es culpa de quien lo
padece, que resulta ser un victimario inocente. Su dentista puede decirles si
lo padecen. Malas noticias: yo no conozco a nadie que habiéndolo padecido se
haya curado.
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Nos vemos mañana. Muchas felicidades a los que hayan alcanzado a leer hasta acá. |
Guarda oclusal rígida acrílica con pistas planas.
