Cómo Dormir Muy Bien y mecanismo del sueño

 

Medicina del Sueño

Dr. Manuel Farill Guzmán, 31 de dic. de 2020.

NOTA: ESTE ARTICULO VA A SER DE TRES PARTES. UNA DIARIA.

Tal vez debido a la pandemia que padecemos desde hace casi un año, algunos amigos me han preguntado qué deben hacer para dormir mejor o más tiempo.

Por ello, me he puesto a estudiar y a meditar, aprovechando mi experiencia y modestos conocimientos sobre la medicina del sueño. El tema es vasto, por lo que trataré de escribirlo en varios capítulos y lo escribiré con un lenguaje lo más claro posible. Pueden hacer preguntas y comentarios abajo del texto.

Fundadores de SOMIMS
Sentada, Dra, Morales, de izq a der.
Farill, Alvarado, Prospero y Reyes Haro
Faltó el Dr. J. Moctezuma.

Aclaro que soy cirujano dentista, no médico ni mucho menos especialista en sueño, sino que mis conocimientos provienen de haber colocado unas 3 mil guardas anti-ronquidos (PAM´s), de ayudar a fundar a la Sociedad Mexicana de Investigación y Medicina del Sueño (informes y afiliación: sociedadmexicanadesueno.org/nosotros/# y correo socmexsue@gmail.com)

y ser parte de su Comité Directivo fundador, de haber sido profesor de un diplomado en polisomnografía y  de mi estudio autodidacta, dirigido por mis amigos que sí son médicos y médicas especialistas en sueño, de mis lecturas y de mis libros y de las conferencias que he dictado al respecto en muchos y honrosos sitios.

Bueno, vamos a empezar por lo elemental: el lugar donde queremos dormir y que en casi todos los casos es una recámara.

Como su nombre lo indica, la palabra recámara indica que se trata de una cámara y que para dormir debe estar lo más aislada del ruido, distracciones y de la luz. Debe ser, pues, un sitio que se oscurezca y se aísle de estos elementos que pueden perturbar un sueño plácido y reparador.

Nuestro cuerpo, especialmente nuestro cerebro, trabaja con un ritmo circadiano, que quiere decir que es de “cerca de un día”, por lo que reconoce, mediante el estímulo de la luz, cuándo es de día y cuándo de noche. Esto lo hace a través de las retinas de los ojos y del núcleo supraquiasmático que está en el hipotálamo. Ver figuras.

Nucleo SPQ, glándula pineal, hipotálamo

Quiasma vista superior

Núcleo supraquiasmático vista lateral

“Supraquiasmático”, que suena muy científico, se le dice a lo que está encima del quiasma óptico, un lugar dentro del cerebro en donde se entrecruzan las fibras del nervio óptico. Lo que el ojo izquierdo ve lo procesa el cerebro derecho y viceversa. Entonces, en donde cruzan las fibras de ambos ojos, es el quiasma óptico y lo que está arriba de ese cruce es supraquiasmático, o arriba del quiasma. Quiasma viene del latín y significa entrecruzamiento en forma de letra X.

Cuando la luz va disminuyendo al llegar la noche, la glándula pineal—también en el hipotálamo—que está por encima del núcleo supraquiasmático, comienza a producir una hormona llamada melatonina, que es una hormona antioxidante con fuerte efecto sobre la acción gonadal, que le indica al cerebro que es hora de irse preparando para dormir. La función máxima de esta hormona se da más o menos a la hora y media de empezar el sueño. ¿Sirve tomarla en pastillas? Ver más adelante.

Fórmula química Melatonina

Esta función se invierte cuando empieza a asomar la luz del amanecer o artificial, que es cuando se empieza a formar otra hormona llamada noradrenalina (mediante la dopamina), que es la que nos mantiene despiertos y activos cuando más tarde se convierte en adrenalina.

Ésta manda otra señal a la glándula pineal: es hora de despertar. Con la presencia de luz, va disminuyendo la cantidad de melatonina. (ver figuras). Todavía está en discusión si la melatonina artificial sirve para tratar el insomnio, pero se usa para impedir hasta donde es posible el jet-lag. No deben ingerirla aquellas personas que padecen enfermedades autoinmunes.

Es interesante señalar que la dopamina, la hormona que llaman “del placer”, está emparentada con las endorfinas que el cuerpo produce tras hacer ejercicio cardiovascular intenso, al reir, al enamorarse, al tener sexo, al contacto con la naturaleza, al efectuar actividades físicas relajantes, como las técnicas de relajación, el yoga o el tai chi y al escuchar música suave. Las endorfinas también tienen una duración limitada más larga, y por eso se dice que enamorarse es enfermarse: estar fuera de uno mismo.

Hemos visto cómo dormimos y cómo despertamos, ¿pero qué podemos hacer para dormir mejor, además de tener un cuarto con una temperatura agradable (es mejor un poco fresca que lo contrario), sin ruidos y sin luz?

En garras de la luz azul

Desde luego, está comprobado que la luz llamada “azul” que emiten las pantallas de los celulares, computadoras, tabletas  y de la misma TV impiden la formación adecuada de melatonina, así que hay que dejar estos adminículos por lo menos una hora antes de dormir. Es mejor escuchar música suave o leer un rato para provocarnos somnolencia. Por cierto ¿sabían que la adicción al celular es real y se llama Nomofobia? ¡Estúdienlo y procuren no caer en sus garras!

Si tienen pendientes que hacer mañana, apúntenlos en una libreta especial para ello y léanla al otro día. ¡Se sorprenderán al ver que duermen mejor cuando sus preocupaciones las pasan a un papel! Tengan la libreta y una pluma a la mano durante la noche: es una excelente manera de recordar sus ensoñaciones, a los que la gente común llama sueños.

Ayuda mucho cenar ligero, sin tantas grasas o condimentos y no ingerir líquidos desde las 7 de la tarde. De otra manera, nos despertaremos para orinar. Mejor, no beber alcohol desde la comida. Adelante hablaremos de él.

Desde luego, estar despertando por la razón que sea, por ejemplo con la Apnea Obstructiva o el mismo ronquido, o para ir al baño, fragmenta el sueño y no nos permite descansar adecuadamente. Al roncar o tener apnea, se cierra la via aérea superior y la persona tiene microdespertares con amnesia que la pueden despertar y romper el ciclo de sueño ¡hasta cientos de veces! Si ronca, trátese con una Prótesis de Avance Mandibular, por que el ronquido no se cura, se trata. Ver figuras.

Radio con PAM, vía aérea abierta

Radio con vía aérea cerrada

Vía aérea abierta con PAM

Via aérea cerrada

La almohada debe cubrir el ancho del hombro, y sugiero que no sea blanda, sino más bien de consistencia de media a dura. Recomiendo cambiarla cada año porque se van llenando de ácaros (ver en Google sin asustarse). Se dice que es mejor dormir cubierto por una cobija que tenga cierto peso.

Manta pesada

Almohada y antifaz

Actualmente todo tiene luz piloto, así que es mejor que los pilotos sean rojos y no verdes ni azules: la TV, la caja del cable, los audífonos, los apagadores de pared. Y pongan sus celulares lejos de su cabeza y boca abajo para que la luz que emiten periódicamente o al recibir los ingratos mensajes no los despierten. Es más: les recomiendo no ver mensajes (ni escribirlos) ni tomar llamadas después de las diez de la noche. Sólo alterarán su sueño. Usar un cubreojos no estorba, sobre todo si se tienen ojos secos.

La posición más indicada para dormir es la fetal de lado, sobre todo del lado izquierdo (por razones anatómicas que no vienen ahora al caso). Todos tenemos experiencia con ella pues nos pasamos por lo menos nuestros primeros nueve meses adoptándola, hasta que nacimos. Dormir boca arriba o boca abajo lastima la columna vertebral y las almohadas “ortopédicas” no han demostrado científicamente eficacia alguna. Ni para eso ni para dejar de roncar.

Al cerrar los ojos, imaginen una experiencia agradable o un paisaje que les gustaría conocer (mucha gente revive la pradera que antes aparecía al abrir Windows). Respiren por su nariz (que debe estar limpia); si es necesario, pónganse unas gotas de Nasalub o algún líquido similar antes de limpiársela. Aflojen todos sus músculos, pero especialmente los de la mandíbula o hagan que su dentista les haga una guarda oclusal rígida personalizada con pistas lisas y póngansela.  El sueño debe tardar en llegar entre diez y veinte minutos. Y nunca se darán cuenta en qué momento caen bajo su dulce influjo. Les recomiendo enérgicamente la lectura del libro del Dr. William Dement titulado “The Promise of Sleep”, (La promesa de dormir) que debe estar en español. Ver figura.

Un gran libro en inglés

La regularidad en las horas de acostarse y levantarse es una de las armas más poderosas en conseguir un buen sueño REM, al que su cantidad se ha ligado científicamente al bienestar emocional y mental y hasta con la creatividad y la esperanza de vida.

Polisomnografía mostrando bruxismo activo (línea naranja)

Hablando de guardas oclusales. ¿Saben que la mayoría de los pacientes que han requerido mis servicios durante la pandemia han tenido fracturas de dientes, de obturaciones o coronas? Y eso es porque tienen bruxismo, un síndrome que se caracteriza por apretar y a veces tratar de mover la mandíbula estando cerrada, con lo que consiguen romper dientes, carillas, coronas y obturaciones, pero lo más grave es que destruyen el hueso en donde están sujetos los dientes, haciendo que con el tiempo éstos se aflojen y haya que extraerlos. El bruxismo es inconsciente, así que no es culpa de quien lo padece, que resulta ser un victimario inocente. Su dentista puede decirles si lo padecen. Malas noticias: yo no conozco a nadie que habiéndolo padecido se haya curado.

Nos vemos mañana. Muchas felicidades a los que hayan alcanzado a leer hasta acá.  

Guarda oclusal rígida acrílica 

con pistas planas.